의자를 활용한 평형감각 운동
STEP 1 몸의 평형감각을 깨우는 한 다리 들기
1 두 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 한 손으로 가볍게 의자 등받이를 잡는다.
2 한쪽 다리를 서서히 들어 90도를 유지한다. 이때 바닥을 지탱하고 있는 다리의 힘을 느낀다.
3 자세를 유지하며 10초 동안 호흡한다.
4 양쪽 다리를 번갈아 가며 10회씩 반복한다.
TIP 익숙해지면 두 손을 높이 들고 버틴다.
STEP 2 평형감각과 고관절의 유연성을 기르는 고관절 오픈 앤 클로즈
1 두 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 한 손으로 가볍게 의자 등받이를 잡는다.
2 한쪽 다리를 서서히 들어 90도를 유지한다. 이때 바닥을 지탱하고 있는 다리의 힘을 느낀다.
3 90도로 든 다리를 옆으로 오픈한다. 이때 지탱하는 쪽의 엉덩이가 따라가지 않는다.
4 양쪽 다리를 번갈아 가며 10회씩 반복한다.
TIP 익숙해지면 손을 옆으로 나란히 하며 시간을 늘린다.
STEP 3 평형감각과 하체 힘을 길러주는 힐 업 앤 다운 런지
1 의자 등받이를 바라보며 한쪽 다리를 뒤로 멀리 보내 두 발바닥을 모두 바닥에 내려둔다.
2 앞다리는 무릎을 접고, 뒷다리는 길게 뻗는다.
3 두 손으로 의자 등받이를 살짝 누르고, 뒤의 발은 까치발을 든다. 까치발을 들었다 놨다 반복한다.
4 양쪽 다리를 번갈아 가며 10회씩 2~3세트 반복한다.
TIP 의자와 가까운 다리의 허벅지 힘을 느끼며 반복한다.
STEP 4 평형감각 NO.1 운동 티-밸런스
1 의자 등받이를 바라보며 두 다리를 골반 너비로 벌리고 선다. 한쪽 다리를 서서히 들어 90도를 유지한다.
2 숨을 내쉬면서 상체를 숙이며 90도로 든 다리를 뒤로 일자로 뻗는다. 옆에서 봤을 때 몸이 T자 모양이 되도록 유지한다.
3 다리를 다시 앞으로 가져와 90도를 유지한다. 뒤로 일자로 뻗기를 천천히 반복한다.
4 양쪽 다리를 번갈아 가며 10회씩 반복한다.
TIP T자 모양을 할 때 허리가 꺾이지 않게 배에 힘을 준다.
TIP 익숙해지면 두 손을 높이 들고 버틴다. 점차 평형감각이 좋아지는 것을 느낄 수 있다.
양지영 필라테스 강사
@vivid_jy
나다움필라테스 원장이자 12년 차 필라테스 전문가, 홈 트레이닝 플랫폼 콰트 코치, 유튜브 채널 <필라테스 지영쌤>으로 ‘Love your body, Love yourself’라는 슬로건과 함께 건강 지킴이로 활동 중이다.
