박용우 박사의 ‘과학적인’ 다이어트
30년간 비만 환자를 치료한 다이어트 멘토 박용우 박사는 꺼진 지방 대사를 다시 켜는(Switch-on) 식사법과 운동법을 잘 지킨다면 3주 만에 지방을 소비하는 몸으로 바꿀 수 있다고 말한다.
스위치온 다이어트는 탄수화물 대사 기능 회복을 목표로 하는 저탄고지 식사법이다. 탄수화물을 최소화하고 단백질과 지방을 적절히 섭취하는 식단을 유지하면서 체지방이 에너지로 쓰이도록 몸의 에너지대사를 바꾸는 것이 핵심이다. 근육 손실 없이 체지방만 뺄 수 있어 근육량이 부족한 여성들에게 최적의 다이어트다.
꺼진 지방 대사를 다시 켜라!
스위치온 다이어트 키워드 6
1 3일간 탄수화물 섭취는 NO
우리 몸의 지방은 지방조직에 무한대로 저장이 가능하지만, 탄수화물은 간과 근육에만 비축된다. 수시로 섭취하는 탄수화물이 우리 몸에 넘쳐나기 때문에 저장된 지방을 쓸 일이 없고 몸속에 쌓이게 된다. 이러한 상황이 계속되면 지방을 꺼내 쓰는 대사가 퇴화하고 당이 당기는 등 악순환이 반복된다. 인슐린 수치가 바닥으로 떨어져야 지방 대사가 켜지는데, 인슐린 저항성이 있으면 적게 먹어도 인슐린 수치가 바닥 수준으로 떨어지지 않는다. 지방 대사가 켜질 때까지 단 3일 동안만 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 유지한다.
2 하루 4번, 단백질을 충분히 섭취한다
다이어트 기간에는 탄수화물 섭취량을 줄인 만큼 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선과 해산물, 콩과 두부, 달걀, 플레인 요구르트 등은 체지방 감량에 좋은 고단백 식품이다. 스위치온 다이어트에서는 하루 단백질 섭취량을 몸무게 1kg당 1.2~1.5kg을 권장한다. 60kg의 여성이라면 70~90g을 섭취한다. 하루 네 번 단백질 음식을 충분히 섭취한다. 끼니마다 단백질을 챙겨 먹기가 어렵다면 단백질셰이크를 식사로 먹거나 간식으로 섭취하는 것도 방법이다. 단백질을 충분히 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 렙틴(지방세포에서 분비되는 식욕 억제 호르몬)이 분비돼 식욕이 가라앉는다.
3 간헐적 단식이 지방 대사를 빠르게 회복시킨다
건강한 식생활을 하는 사람은 저녁 식사 후부터 다음 날 아침 식사 전까지 매일 12시간 짧은 단식을 한다. 단식을 하면 인슐린 수치가 낮게 떨어지고, 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀐다. 너무 적게 먹으면 근육 손실을 피할 수 없고 기초대사량도 떨어지지만, 단식은 다르다. 단식 후 단백질만 잘 먹어도 근육이 빠지지 않고 오히려 지방을 더 잘 이용하게 된다는 연구 결과도 있다.
4 잠자는 동안 지방 대사는 ON! 7시간 이상 푹 잔다
음식을 조절해도 수면 시간이 부족하면 지방보다 근육이 더 줄어든다. 수면 시간은 하루 중 가장 오랫동안 음식이 들어오지 않는 시간이다. 또한 인슐린이 분비되지 않고 지방 대사가 가장 오래 작동하는 시간으로, 수면 시간이 길수록 지방 대사가 오래 작동할 수 있다. 낮과 밤 주기가 규칙적이어야 하고 수면-각성 주기와 단식-섭식 주기가 일치해야 한다. 적어도 밤 12시부터 새벽 4시 사이에는 수면 상태여야 생체리듬을 잘 유지할 수 있다.
5 일주일에 4번 30분씩 고강도 운동을 한다
다이어트에서 운동이 필요한 이유는 단순히 칼로리 소모를 위해서가 아니다. 운동은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고, 성장호르몬 분비를 촉진해 근육을 지키며, 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 개선한다. 지방 대사 스위치를 켜려면 숨을 헐떡거릴 정도로 고강도 운동을 해야 한다. 고강도 운동을 1~2분간 하고, 1~3분간 휴식 후 다시 고강도 운동과 휴식을 반복하는 인터벌 트레이닝을 한다. 근육이 부족하다면 근력 운동을 병행한다.
6 다이어트 중 영양제 복용은 필수
아이러니하게도 비만할수록 영양 결핍이 더 심하다. 살찐 사람이 주로 먹는 음식은 패스트푸드, 가공식품 등으로 에너지를 내는 칼로리는 높지만 영양소는 부족하다. 비만한 사람에게 미량영양소 결핍이 나타나는 이유는 섭취량이 부족하기 때문이지만 소모량의 문제이기도 하다. 특히 지용성비타민 결핍이 자주 나타난다. 지방조직에 비축돼 체내에서 제대로 이용되지 못하는데, 비타민 D가 대표적. 몸이 무겁고 쉽게 피로를 느끼는 것은 전신의 만성 염증으로 비타민 A·C·E, 셀레늄 같은 항산화 영양소가 부족해지기 쉽다. 따라서 다이어트 시 종합비타민&미네랄, 오메가-3 지방산, 유산균 등 영양제 보충이 필요하다.
